Diese Anzeichen für ein Burnout solltest du kennen.
Okay, ich habe eine gute und eine schlechte Nachricht für dich.
Starten wir mit der schlechten Nachricht:
Leider gibt es keine 100% eindeutigen Anzeichen für ein Burnout, die zu einem bestimmten Zeitpunkt zweifelsfrei aussagen, dass du einen Burnout hast. Das liegt daran, dass es für Burnout immer noch keine (ganz) klare Definition gibt.
Die gute Nachricht ist:
Da du gerade diesen Artikel hier liest, hast du ziemlich sicher erste Indizien dafür erkannt, dass du einen Burnout haben oder bekommen könntest. Das ist insofern gut, als dass du dich jetzt näher damit beschäftigst und so einen nahenden Burnout besser erkennen kannst.
Denn das Wichtigste im Zusammenhang mit Burnout ist, diesen rechtzeitig zu erkennen, um frühzeitig eingreifen zu können. So kannst du das Ruder vielleicht noch rumreißen, bevor es zum Totalausfall kommt. 🙏
Also, lass uns das Ganze mal differenziert anschauen. Denn das Thema Burnout ist noch recht diffus…
Inhaltsverzeichnis:
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Was wird überhaupt als Burnout bezeichnet?
First things first: Was ist überhaupt ein Burnout? Alle sprechen darüber, aber so ganz klar ist es den meisten dann doch nicht.
Wie du vielleicht weißt, wurde das Burnout-Syndrom lange gar nicht als Krankheit anerkannt. Und bestimmt hast du auch schon von einigen Leuten gehört “Ach Quatsch, Burnout gibt es doch gar nicht.” 😑
Heute ändert sich das zum Glück langsam. Vor allem auch dadurch, dass Burnout seit Anfang 2022 im ICD geführt wird und somit mehr und mehr anerkannt wird. (Anmerkung: Das ICD ist eine weltweite Klassifizierung aller Krankheiten, die von Ärzten genutzt wird, um Diagnosen zu stellen.)
Schauen wir uns mal an, wie Burnout in der neuesten Fassung vom ICD klassifiziert wird (- sorry, ein bisschen Theorie muss sein 😅):
Burnout steht dort im Abschnitt „Probleme in Verbindung mit Arbeit oder Arbeitslosigkeit“. Burnout ist damit kein Krankheitsbild, sondern ein Syndrom, welches das Ergebnis von „chronischem Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich bewältigt wurde“ ist.
Weiter wird Burnout mit folgenden Symptomen definiert:
Gefühle der Energieerschöpfung oder Erschöpfung
Erhöhte mentale Distanz zur Arbeit oder Gefühle von Negativismus oder Zynismus in Bezug auf die Arbeit
Ein Gefühl der Ineffektivität und des Mangels an Leistung
Hier kannst du noch mehr über die Definition von Burnout lesen.
So far, so good. Damit sind wir also endlich einen Schritt weiter in Richtung Anerkennung von Burnout in der Gesellschaft und vor allem auch im Arbeitsleben!
Ob Burnout im ICD richtig und ausreichend definiert wird, steht allerdings auf einem anderen Blatt. Die Definition erscheint doch ein wenig oberflächlich. Denn Burnout ist nicht nur eine Folge von äußeren Stressfaktoren (sprich: der Arbeit), sondern wird vor allem durch innere und emotionale Belastungsfaktoren verursacht.
Daher schauen wir uns die Anzeichen für einen Burnout jetzt mal genauer an.
Die ersten Anzeichen für einen Burnout.
Das Tückische an Burnout ist, dass er sich schleichend ankündigt und nicht plötzlich einfach so da ist. Auch, wenn es dir als Betroffene*m so vorkommt.
Die ersten Anzeichen für einen Burnout sind nämlich ziemlich subtil und bauen sich über einen langen Zeitraum hinweg immer weiter auf. Gerade die anfänglichen Anzeichen können auch mit normalem Stress oder vorübergehender Belastung verwechselt werden.
Das Verrückte ist, dass die ersten Phasen eines Burnout erst mal gar keine (offensichtlich) negativen Auswirkungen haben, sondern Positive. Ja, wirklich.
In der ersten Zeit ist es nämlich so, dass du ziemlich motiviert bist. Wie ein innerer Drang etwas beweisen zu wollen. Du erfüllst deine Aufgaben zur allgemeinen Zufriedenheit, arbeitest hart und willst erfolgreich sein. Es kann evtl. sein, dass du erste Versagensängste verspürst.
Daher tendierst du auch dazu dich verstärkt einzusetzen. Du investierst mehr Zeit und Energie in deine Arbeit. Dein Perfektionismus schlägt noch mal stärker durch als sonst.
Die erste negative Auswirkung, die du vielleicht zu spüren bekommst, ist, dass du dich so stark auf deine Arbeit konzentrierst, dass andere deiner Lebensbereiche darunter leiden. In der Regel sind das erst mal die Beziehungen zu engen Bezugspersonen, wie Freunden und Familie.
Wenn du in letzter Zeit öfter zu hören bekommst “Du meldest dich ja auch nicht mehr”, könnte dies daher ein erstes Indiz für dich sein.
Wichtig zu wissen ist, dass Burnout - je nach System - bis zu 12 Stadien durchläuft, bis es letztlich zum Zusammenbruch kommt. Je weiter du in diesem Verlauf steckst, desto mehr Anzeichen kommen hinzu.
Daher schauen wir uns diese 12 Stadien jetzt mal an:
Die 12 Stadien eines Burnout.
Die ersten beiden Stadien hatten wir gerade:
1. Du bist hochmotiviert.
2. Du zeigst übertriebenen Einsatz.
Ab dem dritten Stadium wirst du langsam aber sicher vor allem die negativen Anzeichen eines Burnout zu spüren bekommen:
3. Du vernachlässigst deine Bedürfnisse:
Du beginnst, deine eigenen Bedürfnisse und dein Wohlbefinden zu vernachlässigen, z.B. durch zu wenig Schlaf oder ungesunde Ernährung.
4. Du verdrängst Konflikte:
Du bemerkst erste Anzeichen von Überlastung, wie Müdigkeit, Schlafstörungen und erhöhte Reizbarkeit. Doch du überspielst diese Probleme.
5. Du deutest deine Werte um:
Du zweifelst an Dingen, die dir sonst wichtig waren, z.B. Hobbies, Familie und Freunde. Du nimmst dir keine Zeit für dich.
6. Du verleugnest deine Probleme:
Du beginnst dich zu isolieren und wirst zynisch und verbittert.
7. Du ziehst dich zurück:
Du unternimmst weniger, vernachlässigst den Kontakt zu anderen Menschen. Im Job wird es schwieriger, weil du langsam keine Kraft mehr hast.
8. Du änderst dein Verhalten:
Du beginnst dich wertlos zu fühlen und vielleicht kommen Angstgefühle hinzu. Du fühlst dich vermehrt angegriffen und bist empfindlich.
9. Du fühlst dich nicht mehr, wie du selbst:
Du hast das Gefühl dich von dir selbst und deinen eigenen Werten zu entfremden. Die Arbeit verliert ihren Sinn und du fühlst dich ausgebrannt.
10. Du spürst eine innere Leere:
Diese versuchst du ggfs. zu überspielen durch Sexualität, Essverhalten, Alkohol oder Drogen. Es kann zu Panikattacken kommen.
11. Du wirst depressiv:
Du bist sehr verzweifelt, es können sogar Suizidgedanken aufkommen.
12. Du brichst zusammen:
Schließlich kann ein schwerwiegender Zusammenbruch auftreten, der dich zwingt, etwas zu verändern. Das kann bedeuten, dass du deine Arbeit aufgeben musst oder tiefgreifende Veränderungen in deinem Leben vornehmen musst, um dich zu erholen und wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
Die Anzeichen für einen Burnout im späteren Verlauf.
Je weiter fortgeschritten du dich in diesem Burnoutverlauf befindest, desto stärker werden natürlich die spürbaren Einschränkungen in deinem Leben. Du spürst den Burnout nicht nur mental, sondern auch physisch.
Spätestens, wenn die körperlichen und kognitiven Symptome zunehmen, solltest du etwas unternehmen. Hierzu zählen z.B.:
Chronische Müdigkeit
Schlafstörungen
verminderte Belastbarkeit
verminderte Konzentration
Kopfschmerzen
Verspannungen
Verdauungsstörungen
erhöhte Infektanfälligkeit
gesteigerter oder verminderter Appetit
Letztendlich ist es eigentlich fast egal, ob deine Symptome exakt auf einen Burnout hindeuten. Wenn du leidest und deine Lebensqualität extrem leidet, solltest du dir Unterstützung suchen.
Wenn du dich in den ersten Anzeichen für deinen Burnout wieder erkennst, kannst du auch schon zu einem frühen Zeitpunkt präventiv etwas gegen einen möglichen Burnout tun. Das ist eigentlich das Beste, was du tun kannst.
Wie du siehst, ist rechtzeitiges Handeln hier extrem wichtig. Je weiter fortgeschritten du im Verlauf eines Burnout bist, desto schwieriger wird die Behandlung.
Wird ein Burnout nicht oder zu spät behandelt, kann dies leider langfristige Folgen für dich haben:
Chronische körperliche Gesundheitsprobleme:
Z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Probleme, Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, geschwächtes Immunsystem und ein erhöhtes Risiko für andere Krankheiten.
Psychische Erkrankungen:
Das Risiko für die Entwicklung von anderen psychischen Erkrankungen steigt, z.B. Depressionen, Angststörungen, Schlafstörungen, chronischer Stress und sogar Suizidgedanken.
Beeinträchtigtes Arbeitsleben:
Burnout kann langfristige Auswirkungen auf deine berufliche Laufbahn haben. Unbehandelt kann Burnout zu weniger Leistungsfähigkeit, Arbeitsplatzwechseln, Arbeitsplatzverlust oder sogar zu Schwierigkeiten bei der Wiederaufnahme der Arbeit führen.
Überschneidungen mit anderen psychischen Krankheitsbildern
Wenn du glaubst, möglicherweise an einem Burnout zu leiden, ist es wichtig auch andere mögliche Krankheitsbilder in Betracht zu ziehen. Denn leider sind die Anzeichen für ein Burnout nicht ganz trennscharf von den Symptomen anderer psychischer Erkrankungen. Die Abgrenzung ist daher schwierig.
Daher hier eine Liste psychischer Erkrankungen, die Ähnlichkeiten mit den Anzeichen eines Burnout haben können:
Depression:
Burnout und Depression haben einige gemeinsame Symptome, wie Erschöpfung, emotionale Erschöpfung, verminderte Leistungsfähigkeit, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen. Die Unterscheidung zwischen Burnout und Depression kann manchmal schwierig sein, da sie sich ähnlich anfühlen können.
Angststörungen:
Menschen mit Burnout können auch Anzeichen von Angststörungen zeigen. Beide Zustände können von erhöhter Reizbarkeit, Nervosität, Schlafstörungen, Konzentrationsproblemen und einem ständigen Gefühl der Belastung begleitet sein.
Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS):
In einigen Fällen kann Burnout mit einer PTBS überlappen, insbesondere wenn die Arbeitsbelastung oder -umgebung traumatisch war. Menschen mit Burnout und PTBS können ähnliche Symptome wie Reizbarkeit, Schlafstörungen, Flashbacks oder emotionale Überreaktionen aufweisen.
Somatoforme Störungen:
Burnout kann auch mit somatoformen Störungen verbunden sein, bei denen körperliche Symptome auftreten, für die keine medizinische Ursache gefunden werden kann. Häufige körperliche Symptome von Burnout wie Kopfschmerzen, Muskelverspannungen und Verdauungsprobleme können mit somatoformen Störungen einhergehen.
Letztendlich kann eine genaue Diagnose nur ein Profi stellen. Wenn du dich also in den Anzeichen für ein Burnout erkennst, rate ich dir, einen Psychiater oder Psychologen aufzusuchen.
Was du tun kannst, wenn du Anzeichen eines Burnout bei dir bemerkst.
All right, das waren ziemlich viele Infos. Wenn du das Gefühl hast, bei dir erste Anzeichen eines Burnout zu erkennen, dann fragst du dich jetzt mit Sicherheit, was du tun kannst, damit es nicht schlimmer wird?
I’m here to help! Gerade, wenn es sich um erste Anzeichen handelt, kannst du auf jeden Fall ein paar Dinge tun, um einen schlimmeren Verlauf zu verhindern bzw. einen Burnout ganz abzuwenden.
Ich weiß, dass es immer einfacher gesagt als getan ist. 🥴 Gerade, wenn äußere Umstände, wie der Job oder herausfordernde Verpflichtungen im Privatleben dich stressen.
Wichtig zu wissen ist aber, dass du trotz der äußeren Auslöser immer und zu jeder Zeit Einfluss auf dein Inneres hast. Und hier solltest du auch auf jeden Fall ansetzen.
Wir fühlen uns dem Stress oft hilflos ausgeliefert. Doch das bist du nicht. Diese Möglichkeiten hast du, um Burnout vorzubeugen und dein Leben insgesamt stressfreier zu gestalten:
Selbstreflexion und Achtsamkeit
Achtsamkeit hilft dir, deine Wahrnehmung zu verbessern. Das, woran es oft mangelt, wenn man in einen Burnout gerät. Somit hilft Achtsamkeit dir auch, einen Burnout rechtzeitig zu erkennen. Warum? Weil du dein Bewusstsein für deine Stressauslöser und Grenzen schärfst. Wenn du eine achtsame Haltung in dein Leben integrierst, wirst du entschleunigen, mehr Pausen machen und insgesamt sorgsamer mit dir umgehen.
Unterstützung suchen
Beziehe Vertrauenspersonen mit ein. Ich weiß, wie schwer es ist, sich Unterstützung zu holen, gerade, wenn man ein sehr leistungsorientierter Mensch ist. Doch mit anderen über deine Belastungen und Herausforderungen zu sprechen, kann sehr helfen.
Gerade Therapeuten, Coaches und Trainer können dir professionell helfen, besser mit Stress umzugehen. Und das wird sich langfristig auszahlen.
Stressbewältigungstechniken erlernen
Welche Stressbewältigungsstrategien zu dir passen, ist höchst individuell. Mit Sicherheit weißt du, dass es grundsätzlich gut ist, sich gesund zu ernähren und regelmäßig körperlich zu bewegen.
Es gibt aber auf mentaler Ebene einige weitere Möglichkeiten Überlastung zu verringern. Z.B. durch Zeitmanagement-Methoden, Grenzen setzen, Verbesserung von Problemlösefähigkeiten uvm.
Artikeltipp: 5 versteckte Gründe, warum es uns so schwer fällt, effizient zu arbeiten (und wie wir das ändern).
Abschließend rate ich dir, besser früher als später aktiv zu werden, wenn du die Anzeichen für ein Burnout bei dir erkennst. Am besten ist es präventiv für Entlastung und weniger Stress in deinem (Arbeits-)leben zu sorgen. 😌
Burnout vorbeugen mit Achtsamkeit! 🧘
Das lernt ihr übrigens in meinem Achtsamkeitskurs “Living Mindfulness”.
Der Kurs ist von den Krankenkassen zertifiziert!
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Über die Autorin:
Hey, ich bin Mell Baron. Als Expertin für Stressmanagement & Mindful Work begleite ich Arbeitgeber und Berufstätige dabei, stressfrei und achtsam zu arbeiten und zu leben.