Pause machen im Arbeitsalltag: Mit diesen 5 Hacks & 7 Möglichkeiten schaffst du es.
Wie wichtig Pause machen ist, brauche ich dir wohl nicht erzählen! Eigentlich weiß es heutzutage jeder und dennoch fällt es vielen von uns unheimlich schwer - vor allem im stressigen Arbeitsalltag.
Wenn du dich also auch fragst: Wie schaffe ich es, Pausen auf der Arbeit zu machen? Wie mache ich richtig Pause? Dann bist du hier richtig!
In diesem Artikel zeige ich dir ein paar Grundregeln für “gute” Pausen und gebe dir dann 5 konkrete Hacks an die Hand, mit denen das Pausen machen für dich einfacher wird. ⏸️
Am Ende teile ich noch 7 bewährte Möglichkeiten, wie du Pausen auf der Arbeit machen kannst als Inspiration mit dir.
Inhaltsverzeichnis:
Richtig Pause machen: Ein paar Grundregeln für “gute” Pausen
Erkennen, wann du eine Pause brauchst
Viele fragen sich: "Wie oft sollte ich Pause machen?” 🤔.
Die Antwort lautet: So oft, wie du eine Pause brauchst. Klingt vielleicht erstmal etwas unbefriedigend. Aber wie so oft im Leben, gibt es keine pauschale Antwort.
Es gibt inzwischen verschiedenste Studien und Erkenntnisse dazu. Manche raten zu 5 Minuten Pause alle 25 Minuten, andere zu 15 Minuten Pause alle 60 - 90 Minuten.
Letztendlich hängt es von deiner persönlichen Konstitution, der Art deiner Arbeit und sogar deiner Tagesform ab.
Deswegen empfehle ich, erst mal zu lernen, zu 🕵️ erkennen, wann du eine Pause brauchst. Warum ist das wichtig? Weil gerade diejenigen unter uns, die unter chronischem - vielleicht sogar ungesundem - Stress leiden, ihren Körper gar nicht richtig wahrnehmen.
D.h. du merkst im Zweifel nicht, wenn du Hunger hast, auf Klo musst, angespannt bist oder keine Energie mehr hast. 🔋⚡
Die 🤷 Signale des Körpers überhaupt wahrzunehmen ist deshalb ein wichtiger Schritt. Am besten schulst du deine Wahrnehmung durch Achtsamkeitsübungen wie den Body Scan. Durch achtsame Körperbeobachtung, wird es dir leichter fallen, Anspannung oder Energielosigkeit zu bemerken.
Grundsätzlich solltest du auf jeden Fall schon Pausen zu machen, BEVOR du keine Energie mehr hast. Deswegen finde für dich eine Pausen-Routine, die DIR entspricht und die DU gut umsetzen kannst.
Digitale Ablenkungen sind keine echten Pausen
Der Griff zum Smartphone in der Pause ist für viele total normal geworden (oder viel mehr “zur Sucht” - aber das ist ein anderes Thema…).
Bei meinem letzten Arbeitgeber saßen nach dem Essen alle kollektiv mit dem Handy auf dem Sofa . Was auf den ersten Blick entspannend wirkt, ist es aus Sicht der Stressforschung allerdings nicht.
Zwar schütten wir - vor allem bei Social Media - jede Menge Dopamin aus, was 🍀 Glücksgefühle hervorruft (Likes & Co. sei Dank) - allerdings hat dies auch einen gegenteiligen Effekt:
Die ganzen Dopamin-Kicks lassen unseren Geist nicht zur Ruhe kommen. Denn zu viel Dopamin ist alles andere als entspannt. Doch Pausen sind eigentlich dazu da, den Geist schweifen zu lassen und zu beruhigen.
Wenn du dein Hirn statt dessen mit Content zuschüttest, bleibt dein Geist weiterhin aktiv, weil er verarbeitet, denkt, bewertet etc. Wenn du außerdem zwischen verschiedenen Plattformen und Apps hin und her springst, wird dein Gehirn noch mehr beansprucht.
Versuche daher, während deiner Pause bewusst 📴 offline zu sein und dich auf andere Aktivitäten zu konzentrieren.
Natur & Sinne funktionieren immer
Vielleicht fragst du dich jetzt: Was soll ich denn sonst in meinen Pausen machen? Wir kommen gleich noch zu den verschiedenen Möglichkeiten. Grundsätzlich sei erstmal gesagt:
Pausen, die irgendwie mit der Erfahrung von 🌿 Natur oder deinen 👃 Sinneswahrnehmungen verbunden sind, sind immer eine gute Idee!
Der Aufenthalt in der Natur und die bewusste Wahrnehmung unserer Sinne können dazu beitragen, die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol zu reduzieren. Studien haben gezeigt, dass die Interaktion mit der Natur Stress abbauen kann und zu einer tieferen Entspannung führt.
Ähnlich wie beim Konsum von Social Media kann auch die Naturerfahrung das Belohnungssystem des Gehirns aktivieren, allerdings auf eine gesündere Weise. Das Erleben von Schönheit, Ruhe und Harmonie in der Natur kann ein gesundes Maß an Dopamin freisetzen.
Alles, was du mit den Sinnen erfassen kannst, also Geräusche, Gerüche, Berührungen und visuelle Reize, bringen dich außerdem vom Kopf in den Körper und damit von deinen - stresserzeugenden - Gedanken ins 👉 Hier und Jetzt.
Die Natur und deine Sinne können dir helfen, den gegenwärtigen Moment zu genießen und dich tiefer mit deiner Umgebung zu verbinden. Dadurch kommt der Geist zur Ruhe und Stress wird abgebaut.
Auch wenn du keine Natur in der Nähe der Arbeit hast, deine Sinne hast du immer bei dir. Gleich mehr dazu, was du damit anstellen kannst.
Vorher bekommst du noch ein paar Hacks an die Hand, wie das Pausen machen einfacher wird. Denn oft scheitert es schon daran, dass man nicht dran denkt, Pausen zu machen oder sich schlichtweg nicht dazu durchringen kann.
Für viele sind Pausen eben noch mit der Befürchtung verbunden, dann weniger zu schaffen oder produktiv zu sein. 🦥
Mit den folgenden Hacks sollte es leichter für dich werden. 👇
Mit diesen Hacks wird das Pausen machen einfacher
Viele kurze statt wenige lange Pausen
Warte nicht erst darauf, bis du völlig erschöpft bist. Denn dann brauchst du im Zweifel eine längere Auszeit, um wieder fit zu werden. Stattdessen solltest du regelmäßig kurze Pausen in deinen Tagesablauf integrieren.
Schon fünf bis zehn Minuten, in denen du bewusst von der Arbeit abschaltest und durchatmest, können deine Produktivität steigern und deine Energie wiederherstellen.
Studien haben gezeigt, dass viele kurze Pausen die Leistung und die Aufmerksamkeitsspanne im Vergleich zu längeren Arbeitsphasen signifikant verbessern.
Am besten ist es, eine kurze Pause einzulegen, wenn du von einer Aufgabe zur nächsten übergehst. Das ist einfacher, als in einer Konzentrationsphase deinen Flow zu unterbrechen und sie ergeben sich ganz natürlich im Tagesverlauf.
Reminder setzen und Pausen einplanen
Es kann auch - vor allem am Anfang - helfen, stumpf einen ⏰ Timer zu setzen oder eine App zu nutzen, die dich erinnert. So verhinderst du, dass du vergisst, Pausen zu machen.
Ich nutze auf meinem Mac z.B. die App Time Out, die sich automatisch über deinen Screen legt und dich am Weiterarbeiten hindert. Wichtig ist, diese Reminder ernst zu nehmen und nicht einfach wegzuklicken.
Eine andere Möglichkeit ist es, dir deine Pausen wie Arbeitsblöcke in deinen 🗓️ Kalender eintragen. Auch wenn es dich irritiert, dir 5 Minuten-Termine in deinen Kalender einzuplanen - bei jedem Blick in deinen Kalender wirst du so an deine Pausen erinnert.
Verbündete finden
Wenn du im Team arbeitest, kann es eine gute Idee sein, dir 🤝 “Pausen-Verbündete” auf der Arbeit zu suchen. Ihr könnt euch gegenseitig daran erinnern, Pausen zu machen oder noch besser: Ihr macht einfach zusammen kurze Pausen, wenn das in euren Workflow passt.
Vielleicht fällt es dir sogar leichter, eine Pause mit der Lieblingskollegin einzulegen, als alleine. Erlaubt ist, was hilft. Wichtig ist nur, dass ihr in der Pause dann nicht über Arbeit sprecht, denn damit verarscht ihr euch selbst.
Wenn du soloselbstständig oder viel im Home Office bist, empfehle ich dir wärmstens das “Community Coworken” meiner lieben Selbstständigen-Kollegin Lena Weinert. In ihren 2,5 Std. Zoom-Sessions wird jeweils 40 Min. gearbeitet, gefolgt von einer 5 - 7 minütigen bewegten Pause, in der Lena Bewegungsübungen zum Mitmachen anleitet. Hier kannst du dich zu Lenas Newsletter anmelden, über den du den Zoom-Link zu den Online-Sessions bekommst - vielleicht sehen wir uns ja dort mal. 🙋🏻♀️
(❣️unbezahlte und unbeauftragte Empfehlung aus Überzeugung)
Routinen aufbauen
Routinen wirken erst mal saulangweilig, aber sie helfen dir wirklich, dran zu bleiben und in die Umsetzung zu kommen. Wenn du jeden Tag ähnliche Aktivitäten in deine Pausenroutine einbaust, fällt es dir auf jeden Fall leichter, am Ball zu bleiben.
Im besten Fall geht dir deine Pausenroutine irgendwann so in Fleisch und Blut über, dass du es schon fast automatisch machst, ohne dich bewusst daran erinnern zu müssen.
Je routinierter deine Pausen sind, desto leichter lassen sie sich langfristig in deinen Workflow einplanen.
Wenn du z.B. vor jedem Meeting 3 Minuten Innehalten willst, wirst du sehr wahrscheinlich darauf achten, dass in deinem Kalender nicht ein Meeting an das andere getackert ist. (Ich empfehle übrigens sehr Meetings, genau deswegen, nicht auf 60 Min., sondern auf 45 oder 50 Min. zu planen.)
Obwohl Routinen Stabilität bieten, müssen sie nicht starr sein. Du kannst deine Pausenroutine immer wieder anpassen und verändern. Wenn eine Routine nicht mehr funktioniert, probiere einfach was Neues.
Kleine Schritte
Grundsätzlich gilt: Überfordere dich nicht! Sei geduldig mit dir selbst und fange klein an.
Wenn du bisher fast keine Pausen gemacht hast, solltest du dir nicht direkt 15 Mini-Pausen am Tag aufbürden. Schau erst mal, welche Art von Pausen dir überhaupt zusagen (siehe nächstes Kapitel) und beginne sie dann mehr und mehr in deinen Arbeitsalltag zu integrieren.
Je nachdem, welcher Studie man Glauben schenkt, dauert es irgendwas zwischen 30 und 66 Tagen, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert hat. Daran kannst du dich orientieren. Jeder kleine Schritt in Richtung regelmäßiger Pausen ist ein Fortschritt.
Mit der Zeit kannst du die - eben so, wie es sich am besten in deinen Workflow einfügt.
Wenn du dich jetzt fragt, WIE genau du überhaupt Pause machen kannst, zeige ich dir nun 7 verschiedene Arten als Inspiration:
7 Arten, wie du Pausen auf der Arbeit machen kannst
1. Kurze Spaziergänge
Nutze deine Pausen, um kurz an die frische Luft zu gehen und eine Runde ums Gebäude oder den Block zu laufen. 🚶Bewegung, Vitamin D, Natur, ganz viele Sinneseindrücke - alles gutes Zeug für deine körperliche und geistige Gesundheit.
Lausche den Geräuschen, spüre den Wind auf deiner Haut, rieche den Duft von frischem Gras. Frische Luft und Bewegung helfen dir, deinen Geist zu klären und neue Energie zu tanken. Außerdem stärkt Spazierengehen das Immunsystem, quasi Win-Win.
Wenn du nicht genug Zeit hast, raus zu gehen, kann auch ein Spaziergang im Büro schon gut sein. Der Gang zur Kaffeemaschine, der Plausch beim Kollegen am Schreibtisch - Hauptsache weg von Arbeitsplatz und ein paar Schritte bewegen.
2. Atemübungen
Das Tolle an 🫁 Atemübungen ist, dass sie nicht nur neurobiologisch dein vegetatives Nervensystem beruhigen, sondern du sie quasi unbemerkt und ohne jegliche Hilfsmittel machen kannst.
Es gibt ganz viele tolle Atemtechniken, die sich für kurze Mini-Pausen eignen. Die einfachste ist, dich einfach für einige Minuten bewusst auf deine Ein- und Ausatmung zu konzentrieren. Nur den Atem wahrnehmen und deine Gedanken vorüber ziehen lassen. Diese Atembeobachtung zählt zu den regulierenden Atemtechniken und du stärkst damit deine Achtsamkeit.
Du willst es noch etwas entspannender haben, z.B. weil du vor einer wichtigen Präsentation aufgeregt bist? Dann nutze die Boxbreathing Atmung:
4 Takte einatmen, 4 Takte Atem halten, 4 Takte ausatmen, 4 Takte halten und wieder von vorn - für 3 - 5 Runden.
Artikeltipp: So wirst du ruhiger im Umgang mit Stress am Arbeitsplatz - mit Achtsamkeit.
3. Meditation:
Wenn du mit 🧘Meditation noch nichts am Hut hast, bist du vielleicht erst mal skeptisch. Aber Meditation hat nicht zwangsläufig mit Räucherstäbchen oder Klangschalen zu tun. Hierzu empfehle ich dir auch meinen Artikel über Achtsamkeit & Arbeit.
Achtsamkeitsmeditation hat nichts mit Erleuchtung zu tun, sondern lediglich mit der Schulung deiner Wahrnehmung. Durch Meditation entwickelst du ein besseres Bewusstsein für den Moment und lässt dich weniger von stressigen Gedanken vereinnahmen.
Tägliche 10-minütige Meditation hilft dir langfristig Stress abzubauen und deine Konzentration zu steigern. Am einfachsten ist auch hier die Atembeobachtung, bei der du nichts anderes tust, als den Atem in deinem Körper zu beobachten.
Wenn du erst mal klein anfangen willst, dann lad dir 📲 hier meine Audioanleitung “3 Minuten Innehalten” herunter - das ist eine Mini-Achtamskeitsmeditation, die du super im Arbeitsalltag nutzen kannst.
Artikeltipp: Achtsamkeit & Arbeit: Wie passt das eigentlich zusammen? Inklusive Erfahrungsberichte.
4. Bewegungspausen
Eine weitere - oft unterschätzte - Möglichkeit, Pause zu machen, ist 🤸 Bewegung. Und keine Sorge, du musst dafür nicht in deiner Mittagspause joggen gehen oder “richtig” Sport machen.
Es reichen schon kurze und einfache Dehn- und Streckübungen, wie z.B. Beckenkreisen, Beine von vorne nach hinten schwingen oder deinen Oberkörper von links nach rechts Drehen.
Gerade wenn du einen Bürojob hast, ist die immer gleiche Haltung am Schreibtisch ein großes Problem. Das ist sehr unnatürlich für unseren Körper, vor allem für die Wirbelsäule, und führt schnell zu Nacken- und Rückenschmerzen. Deswegen solltest du diese unnatürliche Haltung zwischendurch immer mal auflösen.
Die Bewegung versorgt dein 🧠 Gehirn außerdem mit neuem Sauerstoff, so dass du danach konzentrierter und produktiver bist. Wenn du sehr viel “im Kopf” arbeitest, ist es sowieso gut, dich immer mal wieder mit deinem Körper zu verbinden.
Laut Lena Weinert, Expertin für Bewegung, aktiviert körperliche Bewegung auch eine bestimmte Region im Gehirn, die 👨🎨 Kreativität anregt und bietet sich daher vor allem an, wenn du Ideen zum Fließen bringen willst.
Wenn du tiefer in die Kraft der bewegten Pausen eintauchen willst, dann schau dir doch hier mal das Hosentaschen-Coaching von Lena an.
5. Achtsam Essen / achtsam Kaffeetrinken:
Eine andere, super niedrigschwellige Möglichkeit ist, Dinge, die du eh auf der Arbeit machst, als bewusste Pause zu nutzen, z.B. das 🍲 Essen in der Mittagspause oder das ☕ Kaffeetrinken zwischendurch.
Achtsames Essen und achtsames Kaffeetrinken zielen darauf ab, deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf den Akt des Essens oder Trinkens zu lenken und eine tiefere Verbindung dazu herzustellen.
Statt gedankenlos oder nebenbei zu essen und zu trinken, nimmst du dir Zeit, um jeden Bissen oder Schluck bewusst wahrzunehmen:
Achte auf die Farben, Formen und Texturen deiner Mahlzeit.
Atme den Duft ein, nimm das Aroma wahr.
Sei dir über die Empfindungen im Mund und Körper bewusst.
Bemerke bewusst, wann du satt bist.
Bleib nur beim Essen/Trinken - kein Smartphone, kein TV, keine Gespräche.
Übe dich in Dankbarkeit für den Genussmoment.
6. Reflexions-Pause:
Du kannst deine Pausen auch nutzen, um bewusst über deine Erfahrungen zu ✍️ reflektieren, deine Gedanken zu sammeln und tiefergehende Einsichten zu gewinnen.
Dazu eignet sich Journaling sehr gut. Du kannst es im Arbeitskontext ganz einfach umsetzen, indem du über deine Erfolge und über das, was nicht so gut gelaufen ist, reflektierst. Eine andere Möglichkeit ist das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs in Bezug auf deine Arbeit.
Oft neigen wir ja dazu, uns vor allem auf die Sachen zu fokussieren, mit denen wir unzufrieden sind. Nutze deine Pausen doch mal, um deine Gedanken auf die positiven Dinge zu richten.
Notiere dir dazu deine Gedanken und Erkenntnisse z.B. am Ende eines Arbeitstages oder einer Arbeitswoche und mache daraus ein kleines Ritual.
Artikeltipp: 5 versteckte Gründe, warum es uns so schwer fällt, effizient zu arbeiten (und wie wir das ändern).
7. Achtsame Mikro-Pausen
Achtsame Mikro-Pausen sind kurze, bewusste Unterbrechungen im Tagesablauf, mit denen du deinen Geist auf das Hier und Jetzt ausrichtest und aus negativen oder stressigen Gedankenspiralen befreist.
Diese Art von Pausen bezeichnen wir in der Achtsamkeit auch als Innehalten. Sie sind super unkompliziert und ganz einfach umzusetzen: Du nimmst einfach 😮💨 1 - 3 bewusste Atemzüge wahr.
Das kannst du in den verschiedensten Situationen tun. Z.B. wenn
das Telefon klingelt, bevor du dran gehst
du auf Toilette bist
dir einen Kaffee machst
vor’m Meetingraum wartest
von einer Aufgabe zu einer anderen wechselst
Sieh diese Situationen als Reminder kurz achtsam innezuhalten und deine Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen. Je öfter du das am Tag machst, desto höher wird dein Achtsamkeitslevel.
Fazit: Pausen machen im Arbeitsalltag
Um überhaupt richtig Pausen zu machen, ist erstmal wichtig zu erkennen, wann du eine Pause brauchst - also wieder ein gutes Gefühl für deinen Körper und deine Bedürfnisse zu entwickeln.
Um dir das Pausen machen einfacher zu machen, mache lieber kurze als lange Pausen, setze dir Erinnerungen, etabliere Routinen und suche dir Verbündete. Damit dein Geist auch wirklich zur Ruhe kommen kann, solltest du in deinen Pausen auf digitale Ablenkungen verzichten - also no Smartphone!
Die Verbindung mit der Natur und die bewusste Wahrnehmung unserer Sinne bieten uns dabei wertvolle Möglichkeiten zur Entspannung und Regeneration. Nutze Pausen immer wieder, um deinen Geist achtsam in den gegenwärtigen Moment zu lenken - das baut Spannung ab und lenkt dich von stressauslösenden Gedanken weg.
Letztendlich geht’s darum, kleine Schritte zu gehen und eine für dich passende Pausenroutine zu finden, die sich unkompliziert in deinen Arbeitsalltag einbauen lässt.
👉 Wenn du lernen willst, Stress nachhaltig im Job zu reduzieren lade ich dich zu meinem Online-Kurs THE JOY OF MINDFUL WORKING ein! Im Kurs zeige ich dir, wie du achtsam arbeitest, in einer Gruppe von Gleichgesinnten, so dass du ruhiger und gelassener wirst:
Du bekommst dann von mir als erstes alle Infos zum Kurs und zum nächsten Kursstart. Wenn du auf der Warteliste stehst, bekommst du außerdem top Vorteile!
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Über die Autorin:
Hey, ich bin Mell Baron. Als Expertin für Stressmanagement & Mindful Work begleite ich Arbeitgeber und Berufstätige dabei, stressfrei und achtsam zu arbeiten und zu leben.
