Angst überwinden ohne Therapie – geht das?
Angst ist ein beschissenes Gefühl! Aber viele Menschen, die mit Ängsten kämpfen, wissen nicht, wie sie damit umgehen sollen. Schnell kommt da die Frage auf: „Muss ich in Therapie?“ Aber nicht jeder möchte gleich diesen Schritt gehen – oder vielleicht fragst du dich auch, ob das überhaupt nötig ist.
Die gute Nachricht: Ja, es gibt verschiedene Wege, wie du deine Ängste selbst anpacken kannst, ohne gleich zum Therapeuten zu müssen. In diesem Artikel schauen wir uns an, wie du selbst aktiv werden kannst und mit welchen Selbsthilfestrategien du deinen Ängsten gelassener begegnen kannst.
Vorher klären wir zunächst einmal, was es überhaupt bedeutet, Angst zu überwinden, wann dir Selbsthilfestrategien helfen können und wann der Weg in eine Therapie das Richtige für dich ist.
Inhaltsverzeichnis:
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Was bedeutet es überhaupt, Angst zu überwinden?
Ängste können ganz schön anstrengend sein. Kein Wunder, denn sie führen zu zahlreichen Reaktionen, die wir nicht gerne haben wollen:
Angefangen bei körperlichen Symptomen wie Schwindel, Schweißausbrüchen, Herzklopfen, über unangenehme Gedanken wie „Ich halte das nicht aus“, „Ich werde sterben“, „Ich muss hier raus“ bis hin zum Vermeiden bestimmter Situationen, um der Angst zu „entkommen“.
Kein Wunder, dass wir Angst am liebsten komplett loswerden wollen. Aber Angst ist grundsätzlich erst einmal eine natürliche Reaktion unseres Körpers und Geistes. Sie soll uns vor etwas schützen.
Wenn jedoch keine echte Gefahr droht, ist Angst nicht mehr nützlich, sondern belastend. Und dann gilt es, einen gesunden Umgang damit zu finden.
Das Ziel ist es aber nicht, absolut furchtlos zu werden, sondern MIT der Angst umgehen zu lernen.
Der Unterschied zwischen „Angst loswerden“ und „mit Angst umgehen“
Angst loswerden zu wollen, bedeutet, sie komplett weghaben zu wollen. Was dadurch passiert, ist, dass du anfängst, gegen die Angst anzukämpfen. Du gehst in den Widerstand zur Angst, was auch ganz normal ist. Aber wenn wir gegen Angst ankämpfen, verstärken wir sie oft unbewusst.
Es gibt noch einen anderen Ansatz, mit der Angst umzugehen: Nämlich zu akzeptieren, dass sie da ist, sie zu verstehen und „mit ihr zu arbeiten“.
Also nicht vor ihr zu flüchten oder angstauslösende Situationen zu vermeiden und die Angst damit zu verstärken. Dein Ziel sollte also nicht dein: Die Angst muss komplett weg! Sondern: ein anderes Verhältnis zur Angst entwickeln. Und dazu darfst du dich deiner Angst sogar ein Stück weit annähern.
Warum Vermeidung langfristig nicht hilft
Kurzfristig wirkt Vermeidung erst mal erleichternd. Das Problem an der Vermeidung ist jedoch, dass sie langfristig die Angst verstärkt, weil du keine Möglichkeit hast, neue Erfahrungen zu machen.
Dem Gehirn sendest du damit das Signal: „Ja, diese Situation ist tatsächlich gefährlich.“ Und die Angst wird größer statt kleiner. Du erhältst sie aufrecht.
Das heißt nicht, dass du dich jetzt sofort in alle möglichen Situationen begeben solltest, die dir Angst machen. Inwieweit du dich deiner Angst stellst, hat natürlich mit der Schwere deiner Ängste zu tun. Wichtig ist aber mit deiner Angst zu arbeiten und das kannst du nicht, indem du vor ihr weg rennst.
Ich z.B. habe starke Flugangst. Trotzdem fliege ich 1–2 Mal pro Jahr. Natürlich habe ich lange versucht, meine Flugangst zu „überwinden“, denn ich würde ja am liebsten komplett OHNE Angst fliegen. Leider haben aber weder eine Therapie noch ein Flugangstkurs geholfen, mir meine Flugangst zu nehmen. Heute fliegt die Angst mit mir. Ich habe gelernt, zu akzeptieren, dass sie neben mir im Flieger sitzt. Die Angst ist zwar immer noch da, aber sie macht mir nicht mehr so viel aus, weil ich den Widerstand losgelassen habe.
Wann kann man Angst ohne Therapie überwinden?
Der Unterschied zwischen normaler Angst und einer Angststörung
Bei der Frage, ob du deine Ängste ohne Therapie überwinden kannst, ist es erstmal wichtig, zwischen normaler Angst und einer Angststörung, also einer pathologischen Angst, zu unterscheiden:
Normale Ängste sind situativ begrenzt, Angststörungen sind länger anhaltend und übersteigert. Bei pathologischer Angst sind die Reaktionen stärker, häufiger und länger, als die angstauslösende Situation es rechtfertigen würde.
Bei einer Angststörung vermeidest du oft bestimmte Situationen oder versuchst, alles unter Kontrolle zu halten. Das kann dein Leben stark beeinflussen – zum Beispiel, wenn du nicht mehr normal arbeiten kannst, deine Beziehungen darunter leiden oder du Dinge meidest, die du früher gern gemacht hast.
Wichtig: Wenn du unsicher bist, ob deine Ängste noch normal sind oder schon eine Angststörung vorliegt, sprich mit einem Facharzt oder Psychotherapeuten. Sie können dir helfen, das besser einzuschätzen.
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Leichte bis mittlere Ängste: Wann Selbsthilfe-Methoden sinnvoll sind
Bei einem leichten bis mittleren Grad an Ängsten ist es durchaus möglich, dir selbst zu helfen. Dies kann auch wirklich wichtig sein. Denn je früher du selbst tätig wirst, desto besser kannst du vermeiden, dass deine Ängste irgendwann anfangen, dein gesamtes Leben zu bestimmen (und du dann auf jeden Fall eine Therapie brauchst).
Wenn Folgendes auf dich zutrifft, können dir Selbsthilfe-Methoden helfen:
Die Angst tritt nur situativ auf: z.B. als Nervosität vor einer Präsentation. Sie ist nur vorübergehend und verschwindet danach wieder komplett. Du kannst die Situation also trotz der Angst meistern.
Die Angst beeinträchtigt deinen Alltag nicht stark: Du kannst deinen normalen Alltag noch bewältigen und bist nicht eingeschränkt oder isolierst dich.
Du hast noch keine dauerhaften körperlichen Symptome: Ab und zu mal ein bisschen Anspannung oder Bauchschmerzen in akuten Situationen sind okay – solange du nicht regelmäßig Panikattacken hast oder unter Schlaflosigkeit oder Schwindel leidest.
In diesem Fall muss dein Weg nicht direkt zur Therapie führen. Du kannst zunächst Selbsthilfestrategien nutzen, um deine Ängste zu regulieren.
Das heißt aber im Umkehrschluss nicht, dass Selbsthilfe-Methoden dir nicht helfen können, wenn du starke Ängste hast. Es gibt diverse Ansätze, die du selbst zusätzlich nutzen kannst, wenn du z.B. mit einer Angststörung in Therapie bist. Das Ganze nennt sich dann Komplementärtherapie.
Warnsignale: Wann brauche ich eine Psychotherapie bei Ängsten?
Bei diesen Warnsignalen solltest du über den Weg zu einer therapeutischen Behandlung nachdenken:
Wenn deine Ängste trotz Selbsthilfe immer schlimmer werden und keine Besserung eintritt.
Wenn du alltägliche Aufgaben nicht mehr bewältigen kannst, wie z.B. Einkaufen gehen, das Haus verlassen oder mit anderen Menschen in Kontakt treten.
Wenn du starke und dauerhafte körperliche Symptome hast, wie z.B. Herzrasen, Schlafprobleme, Magenbeschwerden, Schwindel, Übelkeit oder ständige Unruhe.
Wenn du häufiger extreme Angstzustände (Panikattacken) hast.
Wenn du nach einem traumatischen Ereignis Gefühle von intensiver Angst, Ohnmacht und Hoffnungslosigkeit entwickelst.
Wenn du versuchst, deine Ängste mit Alkohol, Drogen oder Beruhigungstabletten zu beruhigen.
Wenn du Suizidgedanken bemerkst.
Selbsthilfe-Methoden, die wirklich helfen können
Welche Selbsthilfestrategie für dich die Richtige ist, um Ängste zu überwinden, hängt einerseits von deinen Interessen und Vorlieben ab. Andererseits davon, inwieweit diese Methode zur Bewältigung von Ängsten geeignet ist.
Grundsätzlich können wir unterscheiden zwischen:
Kognitive Ansätze = Denken & Wahrnehmung verändern
Körperliche Ansätze = Physiologische Beruhigung & Stressabbau
Verhaltensbezogene Ansätze = Handlungsstrategien im Alltag
Du musst natürlich nicht alles davon ausprobieren und gleichzeitig nutzen. Überfordere dich nicht zusätzlich. Versuche mit der Zeit mal ein oder zwei von diesen Strategien und schau, was dir hilft - und vielleicht sogar etwas Freude bereitet. ;)
Achtsamkeit und Meditation gegen Grübeln und Angst
Anders als viele denken, gehören Achtsamkeit und Meditation nicht zu den Entspannungstechniken, sondern zu den kognitiven Ansätzen. Denn hier entwickeln wir ein anderes Verhältnis zu unseren Gedanken.
Oft machen wir uns nämlich mehr Gedanken über das, was noch kommt, als dass wir uns auf das konzentrieren, was gerade ist. Meistens machen wir uns Sorgen über die Zukunft, und dadurch entstehen Angstgefühle.
Meditation hilft dabei, Abstand von den eigenen Gedanken zu gewinnen, anstatt sich in ständigen Grübeleien zu verlieren. Sie ermöglicht es, die Gedanken einfach kommen und gehen zu lassen, ohne sich von ihnen überwältigen zu lassen.
Achtsamkeit hilft, den Fokus weg von Sorgen über die Zukunft zu lenken und stattdessen den Moment zu erleben. Wenn wir uns bewusst auf das Hier und Jetzt einlassen, können wir Ängste besser überwinden. Zusätzlich hilft die Achtsamkeitspraxis, den eigenen Körper besser wahrzunehmen. Dadurch kannst du früher bemerken, wenn du körperlich angespannt bist und frühzeitig gegensteuern, bevor der Stress zu groß wird.
Am besten ist es, Achtsamkeit unter professioneller Anleitung zu erlernen. Ein*e erfahrene*r Trainer*in kann dir nicht nur die richtigen Techniken und Übungen bei Ängsten vermitteln, sondern auch individuell auf deine Bedürfnisse eingehen und einen sicheren Raum schaffen, in dem du dich mit deinen Gedanken und Gefühlen auseinandersetzen kannst.
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Atemtechniken und Entspannungstraining
Atemtechniken und Entspannungsübungen wirken vor allem auf körperlicher Ebene. Wenn wir Angst und Stress haben, wirkt sich das auf unser Nervensystem aus und führt dazu, dass der Teil unseres Nervensystems aktiv wird, der für die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion zuständig ist. Das führt zu einer allgemeinen Grundspannung, die mit Angst und Unruhe einhergeht.
Atemübungen und Entspannungstraining werden oft leider nur für Akutsituationen empfohlen, haben aber ein viel größeres Potenzial, wenn du sie regelmäßig in deinen Alltag einbaust.
Denn sie helfen langfristig dabei, das Nervensystem zu beruhigen. Wenn wir regelmäßig entspannen, schalten wir den anderen Teil unseres Nervensystems ein, der für Ruhe und Erholung zuständig ist. Dadurch können wir gelassener bleiben und unser Körper kommt schneller zur Ruhe, statt ständig im "Alarmmodus" zu sein. Mit der Zeit lernt dein Körper, weniger auf Stress zu reagieren.
Hier ein paar Entspannungstechniken, die helfen können:
Atemübungen: Entspannende Atemtechniken, wie tiefe Bauchatmung oder verlängertes Ausatmen, können das Nervensystem beruhigen und helfen, den Körper in einen Zustand der Entspannung zu versetzen.
Progressive Muskelentspannung: Dabei spannen wir bewusst verschiedene Muskelgruppen an und lassen sie dann wieder locker. Diese Technik fördert die Entspannung des gesamten Körpers und hilft, Verspannungen abzubauen.
Autogenes Training: Durch Selbsthypnose können wir unseren Körper in einen Zustand der Tiefenentspannung versetzen und Stress abbauen.
Yoga: Hier vor allem Yin Yoga und Mindful Yoga, die auf die bewusste Wahrnehmung des Moments und das Loslassen abzielen.
Qi Gong: Durch langsame Bewegungen und gezielte Atemübungen kann der Geist sich beruhigen und innere Ruhe entstehen.
Konfrontation statt Vermeidung
Das mitunter Wichtigste, was du selbst tun kannst, ist, deine Angst NICHT um jeden Preis zu vermeiden. Dinge zu vermeiden, die uns Angst machen, ist eine ganz natürliche, automatische Reaktion. Doch genau aus diesem Automatismus darfst du ausbrechen:
Je häufiger du etwas vermeidest, desto mehr signalisierst du deinem Gehirn, dass die Angst berechtigt ist – und desto stärker wird sie.
Stattdessen hilft es, sich der Angst in kleinen Schritten zu stellen und die verschiedenen Phänomene deiner Angst genauer zu betrachten. Emotionen sind nämlich immer auch mit Körperempfindungen und Gedanken verbunden. Wenn du bewusst wahrnimmst, was in dir passiert – dein Herzklopfen, deine Gedanken, dein Unwohlsein – und dich nicht gleich davon überwältigen lässt, kannst du lernen, besser damit umzugehen.
Mit der Zeit wirst du merken, dass du schwierige Momente überstehen kannst, ohne dass das Schlimmste passiert. So wirst du innerlich sicherer, und die Angst verliert langsam ihren Schrecken.
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Bewegung, Ausdauertraining & Sport
Du hast es bestimmt schon 1000 Mal gehört: Wenn es dir nicht gut geht, sollst du Sport machen. Ein Klassiker unter den guten Ratschlägen. Und tatsächlich hat körperliche Aktivität auch positive Effekte auf Ängste.
Man weiß noch nicht genau, welche Mechanismen hier am Werk sind, aber man geht davon aus, dass es daran liegt, dass beim Sport Botenstoffe wie Serotonin, Noradrenalin und Dopamin ausgeschüttet werden – Substanzen, die bei Angst oft zu wenig vorhanden sind.
Außerdem kann Sport deine Selbstwirksamkeit und dein Selbstvertrauen stärken. Durch regelmäßige Bewegung lernt der Körper zudem, mit einem erhöhten Puls und schnellerer Atmung umzugehen, ohne dies sofort als Gefahr zu interpretieren – ein wichtiger Faktor, wenn Angst mit körperlichen Symptomen wie Herzrasen oder Atemnot einhergeht.
Das kann dir helfen, deinen Körper wieder “normal” zu spüren, ohne alle natürlichen Körperreaktionen direkt als “Warnsignal” zu sehen.
Austausch mit mit Gleichgesinnten
Wenn es uns psychisch nicht gut geht, fühlen wir uns oft allein damit. Vielleicht sogar unverstanden. Denn es gibt immer wieder Menschen in unserem Umfeld, die sagen: „Davor musst du doch keine Angst haben“ oder dass „du dich einfach nur zusammenreißen musst“.
Aber ich kann dir sagen: Du bist damit nicht allein! Das Problem ist: Wenn wir versuchen, das alles mit uns selbst auszumachen, drehen wir uns im Kopf nur im Kreis und sehen keine Lösung.
Andere Menschen können uns dabei helfen, Dinge anders zu betrachten oder Ideen zu liefern, auf die wir selbst nie gekommen wären. Manchmal reicht es schon, einfach mal alles auszusprechen und zu merken, dass uns jemand zuhört.
Neben Gesprächen mit vertrauten Personen können auch Selbsthilfegruppen oder spezielle Kurse mit Gleichgesinnten nützlich sein. Dort trifft man Leute, die genau wissen, wie es sich anfühlt, mit Ängsten zu struggeln. Das kann richtig gut tun – nicht nur, weil man sich verstanden fühlt, sondern auch, weil man Impulse von anderen bekommt, die vielleicht auch dir helfen.
Gerade wenn das eigene Umfeld nicht immer nachvollziehen kann, was in einem vorgeht, kann so eine Gruppe eine echte Stütze sein.
Fazit: Angst überwinden ist ein individueller Weg
Es gibt nicht den einen richtigen Weg, um mit Angst umzugehen – jeder Mensch tickt anders. Ob du eine Therapie brauchst oder schon mit Selbsthilfe-Strategien weit kommen kannst, hängt vor allem von der Schwere deiner Belastung ab. Das gilt es individuell einzuschätzen.
Selbsthilfe kann ein wichtiger Baustein sein, aber genauso wichtig ist es, dir Hilfe zu holen, wenn es alleine einfach nicht klappt. Angst zu überwinden bedeutet nicht, sie komplett loszuwerden, sondern zu lernen, mit ihr zu leben, ohne dass sie dein Leben vollständig bestimmt.
Wenn du etwas tun willst, damit es nicht schlimmer wird, probiere einfach eine oder mehrere der Selbsthilfe-Methoden aus. Nichts davon schadet. Wenn du aber merkst, dass deine Angst dich zunehmend mehr belastet und sich in Richtung einer Angststörung entwickelt, scheue bitte nicht davor zurück, dir zeitnah psychologische Unterstützung zu suchen.
Und grundsätzlich gilt: Je früher du aktiv wirst, desto besser!
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Wenn du Fragen dazu hast, dann melde dich jederzeit unter hallo@mellbaron.de
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Über die Autorin:
Ich bin Mell Baron. Als Mindfulness & Mental Health Mentorin begleite ich dich dabei, achtsam mit Ängsten & mentalem Stress umgehen.
